Jak robic więcej pompek?
Pushups to nie tylko świetny sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości górnej części ciała, ale są też dobrym sposobem na sprawdzenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała.
Test push-up jest podstawowym testem sprawności stosowanym przez trenerów, trenerów i sportowców w celu oceny sprawności górnej części ciała i monitorowania postępu podczas treningu siłowego i fitness. Ten prosty test pomaga porównać wytrzymałość mięśniową górnej części ciała z innymi w twoim wieku i płci oraz śledzić program ćwiczeń w czasie.
Po co mierzyć siłę i wytrzymałość górnej części ciała?
Siła i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion, tricepsa i rdzenia, jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje mięśnie całego ciała – od stóp do głów – w celu utrzymania sztywnej pozycji.
Siła i wytrzymałość górnej części ciała są niezbędne dla sportowców, takich jak pływacy, wspinacze lub golfiści, którzy wymagają siły i siły z ramion i ramion, aby dobrze wykonywać i unikać kontuzji. Ale mocna górna część ciała jest również ważna dla każdego, kto chce wykonywać codzienne ruchy, takie jak przewożenie bagażu lub odbieranie dzieci, z łatwością i bez ryzyka obrażeń.
Mięśnie pierwotne używane podczas pushupu
Są to kluczowe mięśnie, które pozwalają wykonać pompkę:
- Łopatki (naramienniki przednie i środkowe)
- Klatka piersiowa (piersiowe)
- Tył górnej części ramienia (triceps)
Jak wykonać test Pushup
Podczas wykonywania pompek podnosisz prawie 75 procent całkowitej masy ciała. Użycie zmodyfikowanej pozycji pushup zmniejsza tę ilość do około 60 procent całkowitej masy ciała.
Standardowy test pushup – wersja dla mężczyzn:
- Wykonaj krótką rozgrzewkę przed wykonaniem jakichkolwiek testów fitness.
- Rozpocznij w pozycji pushup na dłoniach i palcach, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i całkowicie wyprostowanymi łokciami.
- Utrzymując linię prostą od palców do bioder i do ramion, obniż górną część ciała, aby łokcie ugięły się pod kątem 90 stopni.
- Odsuń się do pozycji początkowej.
- To jest jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj z wg. tego schematu i wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez przerwy.
- Zapisz całkowitą liczbę ukończonych pełnych pompek.
Zmodyfikowany test Pushup – wersja dla kobiet:
Zmodyfikowana wersja testu jest stosowana dla kobiet, które mają mniejszą względną siłę górnej części ciała niż mężczyźni. Test jest przeprowadzany w taki sam sposób jak powyżej, ale używa zmodyfikowanej pozycji „na kolanie”.
- Wykonaj krótką rozgrzewkę przed wykonaniem jakichkolwiek testów fitness.
- Zacznij od zmodyfikowanej pozycji pushup, na rękach i kolanach, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i całkowicie wyprostowanymi łokciami.
- Upuść biodra i przesuń ręce do przodu, aż utworzysz prostą linię od kolan, bioder i ramion.
- Utrzymując prostą pozycję od kolan do ramion, obniż górną część ciała, aby łokcie ugięły się pod kątem 90 stopni.
- Odsuń się do pozycji początkowej.
- To jest jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj z wg tegop schematu i wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez przerwy.Zapisz całkowitą liczbę zakończonych kompletnych pompek.
Jak interpretowac wyniki
Po zakończeniu testu porównaj wyniki z normami i zaleceniami dotyczącymi wieku i płci. Aby ocenić postępy w treningu, możesz wykonać test pushup co osiem do 12 tygodni.
Zobaczysz różne wykresy i punkty, w zależności od źródła, z którego korzysta tester. Ten wykres pochodzi z „Essentials of Exercise Physiology”. Inne standardy pochodzą z „The Y’s Way to Physical Fitness” YMCA, National Strength and Conditioning Association „NSCA’s Essentials of Personal Training” oraz „American College of Sports Medicine” „ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”.
